Valitse tästä 
06.05.2010 , 7 vinkkiä kesän juoksutapahtumiin
Juoksemisen yksi parhaita puolia harrastuksena on se, että sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Asuitpa kaupungin vilskeessä tai maaseudun rauhassa, lenkkipolut löytyvät usein nurkan takaa. Kunnon kohoaminen alkaa heti kodin kynnykseltä lähtiessä. Varusteita on monen tasoisia eikä lenkkipolulla mittailla vauhtia tai rasvaprosentteja. Jos juoksukärpänen on jo puraissut ja edessä on kesän juoksutapahtuma, annamme Sinulle viime hetken vinkit juoksukunnon löytymiseen!
Vaikka juoksu on helppoa ja yksinkertaista, on tärkeää tietää miten juosta, kuinka paljon ja millä varusteilla. Oikeilla neuvoilla nautit juoksemisesta ja kehität kuntoasi.
1. Harjoittele oikein
Kestävyystyyppisessä liikunnassa erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnolla on suuri merkitys. Hyvässä kestävyysharjoittelussa keskeisimpiä asioita ovat säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde, vaihtelu ja motivaatio.
Kun tiedät lepo- ja maksimisykkeesi, sinun on helpompi kontrolloida harjoitustesi tehoa. Kaikilla tehoalueilla on tärkeä tehtävä kunnon kehittymisessä.
Alle 60 % sykkeellä liikkuessasi elimistösi pääsee suhteellisen helpolla. Matalilla tehoilla on merkitystä lähinnä palauttavissa harjoituksissa ja peruskunnon kehittämisessä harrastuksen alkuvaiheessa tai pidemmän tauon jälkeen.
Sykealueella 60–70 % maksimista tekemäsi harjoitukset kehittävät tehokkaasti peruskuntoasi. Ne tuntuvat kevyiltä, mutta jos ne kestävät pitkään, ne voivat olla hyvin kuormittavia. Valtaosa kestävyysharjoittelusta kannattaa tehdä tällä alueella. Peruskestävyyden harjoittaminen rakentaa pohjaa muulle liikunnalle ja valmistaa elimistöä reippaampiin suorituksiin.
70–80 % sykkeellä harjoittelu on vauhdiltaan melko reipasta ja tuntuu kohtuullisen raskaalta. Se parantaa kykyäsi liikkua taloudellisesti ja vauhdikkaasti. Elimistöön kertyy maitohappoa, joka kuitenkin pystytään poistamaan. Näillä tehoilla harjoitellaan enintään pari kertaa viikossa, sillä ne kuormittavat kehoa melkoisesti.
80–90 %:n teho valmistaa elimistöäsi kilpailunomaisiin suorituksiin. Tämän alueen harjoitukset voivat olla tasavauhtisia tai intervallityyppisiä (lyhyempien harjoitusjaksojen ja niiden välisten taukojen yhdistelmiä). Kovat harjoitukset kehittävät kuntoasi paljon ja nopeasti, mutta liian usein tai liian kovaa tehtyinä ne voivat johtaa ylirasitustilaan.
Kun harjoitussykkeesi on
90–100 % maksimista, tuntemuksesi on hyvin raskas. Kuntoilijat eivät tarvitse maksimitehoisia harjoituksia.
2. Muista levätä tarpeeksi
Kunto kehittyy, kun kuormitus ja palautuminen ovat oikeassa suhteessa. Kuntoilijan on tärkeää luoda rytmi treenaamisen ja lepäämisen välille.
Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden kuten työn, koulun, perheen, harrastusten yms. mukaan. Kun viikonloppuna on aikaa, kannattaa tehdä pidempi lenkki ja kun muut asiat vievät aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus.
Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Vähintään yksi lepopäivä, mutta usein useampikin, viikossa on tarpeen. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä.
Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää huomiota. Kehosi vaatii paljon pidemmän palautumisajan kuin kuvitteletkaan.
3. Nouse kunnon portaita askelma kerrallaan
Oikotietä hyvään kuntoon ei ole, portaat pitää kiivetä alhaalta ylös ja askelma kerrallaan. Kun kuntoilun aloittaa, kannattaa ensin lisätä harjoituskertojen määrää, sitten kestoa ja vasta myöhemmin tehoa.
Liikunnan nousujohteisuus on keskeisessä asemassa myös myöhemmin. Elimistö sopeutuu harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen. Jos kuormitus pysyy koko ajan samana, elimistö ei joudu alun jälkeen mukauttaman itseään uusiin vaatimuksiin, vaan aikaisempi taso riittää ja kunto ei kehity.
Kun harjoituksen kestoa tai tehoa nostetaan oikealla tavalla ja elimistölle annetaan aikaa sopeutua kasvaneisiin vaatimuksiin, kunto paranee. Sykemittarin avulla voit varmistaa, että harjoittelet itsellesi oikeilla harjoitustehoilla, et liian kovaa, etkä liian kevyesti. Erityisesti alkuvaiheessa on tärkeää, että pysyt riittävän pitkään ja usein matalilla rasitustasoilla, sykkeen ollessa 60–70 % maksimista. Muista, että kuntosi kehittyessä peruskestävyyttä kehittävät alueet ovat kaikkein tärkeimpiä elementtejä harjoittelussasi.
4. Muista säännöllisyys
Säännöllisessä liikunnassa on oltava rytmitystä: kevyitä ja kovempia päiviä, palauttavia viikkoja, pidempiä lepotaukoja jne. Kuntoa ei kuitenkaan voi varastoida. Saavutetut hyödyt katoavat melko nopeasti, jos liikkuminen lopetetaan täysin. Toisaalta tauon jälkeen hyvään kuntoon pääseminen onnistuu liikkumaan tottuneelta huomattavasti paremmin kuin passiiviselta ihmiseltä.
Motivaation kannalta on tärkeää, että vaikka isommat muutokset vaativat aikaa ja kärsivällisyyttä, useat positiiviset vaikutukset saavutetaan hyvin nopeasti jo muutamien viikkojen liikkumisen jälkeen.
Sykemittari auttaa ylläpitämään harrastusta, koska sen avulla voi havainnoida pieniä muutoksia kunnossa jo ennen kuin ne näkyvät konkreettisesti. Esimerkiksi leposykkeen lasku tai samanvauhtisesta lenkistä selviäminen aiempaa alhaisemmalla kuormituksella kertoo, että kuntosi on kehittynyt.
5. Oikea juoksutekniikka
Oma ruumiinrakenne, pituus ja paino vaikuttavat siihen, miten juoksuaskelia otetaan. Juoksuryhtiin ja reippauteen vaikuttaa paljolti myös henkinen fiilis, se, millä tarmolla treenaa.
Jalkaterät suorassa. Juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso- ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä. Mitä enemmän jalat kääntyvät sisään- tai ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.
Juoksuaskeleen eri vaiheita ovat ponnistus ja työntö, koukistus, ojennus, kuopaisu askelkontaktiin ja uusi ponnistus. Näin muodostuu juoksuaskeleen rullaavuus.
Kädet suoraviivaisesti. Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Juostessa vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka tekevät työtä samansuuntaisesti. Käsien luonnollista ja teknisesti sulavaa käyttöä voi ja kannattaa harjoitella.
Lantio ylös. Kehon liikekeskuksena toimiva lantio ohjaa jalkojen toimintaa. Juostessa lantion tulee olla oikeassa asennossa, ylhäällä. Jos lantio ei ole ylhäällä, on tuloksena istuva juoksuasento, jossa on vaikea tuottaa terävää juoksuaskelta.
6. Ota avuksi sykemittari!
Sykemittari on erinomainen harjoittelun apuväline. Se kertoo, millä teholla hengitys- ja verenkiertoelimistösi työskentelee. Sykemittari on ikään kuin kehosi kierroslukumittari.
Syke on hyvin yksilöllinen ominaisuus, joten sykkeiden vertaileminen muiden kanssa on turhaa. Myöskään maksimisyke ei ole luotettava kunnon mittari, sillä se voi olla eri täsmälleen samankuntoisilla ja ikäisillä ihmisillä. Harjoituksen aikana syke kertoo luotettavasti henkilökohtaisesta suoritustehostasi tai kuormituksestasi, ei niinkään absoluuttisina lukuina vaan suhteutettuna omiin sykearvoihisi. Sen vuoksi on tärkeää tietää omat lepo- ja maksimisykkeesi.
Leposyke on suhteellisen helppo mitata kotikonstein, esimerkiksi hyvin nukutun yön jälkeen aamulla sängyssä ranteesta tunnustelemalla tai sykemittarilla, mutta maksimisykkeen luotettava mittaus vaatii usein käyntiä testi- tai urheilulääkäriasemalla. Jos olet kokenut liikkuja ja täysin terve, voit tehdä testin suosikkilajisi maksimisuorituksella: 15–20 minuutin lämmittelyn jälkeen suorita kaksi tai kolme noin 3-4 minuuttia työjaksoa täydellä teholla ja palauttele näiden välissä noin 30 sekuntia. Mikäli lajissasi on vaikea saavuttaa korkeita tehoja (esimerkiksi pyöräily, hiihto), voit tehdä maksimisuoritukset jyrkkään ylämäkeen. Korkein mittariin saamasi lukema on hyvä arvio maksimisykkeestäsi.
7. Hanki hyvät tossut ja varusteet
Juoksuharjoitteluun tarvitset vain hyvät juoksukengät ja juoksuun soveltuvat vaatteet.
Juoksukenkien hankita riippuu siitä, mihin käyttötarkoitukseen olet niitä hankkimassa, paljonko juokset ja minkälainen jalkasi on. Jalkasi voi olla joko kapea tai leveä tai kaikkea siltä väliltä. Jokaisella meistä on yksilöllinen jalkaterä ja jalkaterämmekin voivat vaihdella toisistaan. Jalkaterässä voi olla matala, normaali tai korkea jalkaholvi. Myös juoksuaskel saattaa vaihdella. Jalkaterä voi tulla maahan kantapää edellä, jalan keskiosalla tai päkiävoittoisesti.
Tarvitset juoksuvaatteet, jotka ovat miellyttävät, pitävät tarvittaessa tuulta ja hengittävät. Lisäksi juoksuvaatteiden tulisi olla sellaiset, että viihdyt niissä. Juoksuvaatteilla on tärkeä rooli, kun haluat viestiä juoksuinnostuksestasi. Oikealla pukeutumisella juoksulenkillä teet lenkistäsi nautittavamman. Jos lenkille laittaa liian paljon vaatetta päälle, kehon lämmön nousu johtaa kovaan hikoiluun. Kova hikoilu kastelee vaatteet ja aiheuttaa epämiellyttävän tunteen ja märät vaatteet voivat aiheuttaa vilustumisen. Urheilukaupoista löytyy erilaisia juoksuun tarkoitettuja erikoisvarusteita. Näistä juoksuun sopivimmat ovat juoksutrikoot ja tuulta pitävä juoksutakki. Näillä perusvarusteilla pärjää hyvin kolme vuodenaikaa.
Lähde: Juoksukoulu.fi